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「いいシャンプーに替えたのに、抜け毛が減らない」「分け目が目立ってきた気がする」。サロンでも、こうした相談をよくいただきます。
シャンプーは頭皮を清潔に保つためのもの。髪をつくるのは、体の中から届く栄養と血液です。この記事では、美容師の私が、シャンプー以外で気をつけたい4つの生活習慣を解説します。
※数字は一般的にいわれる目安で、個人差があります。
結論｜睡眠・ストレス・食事・冷えの4つを整える
- 髪は、頭皮の毛細血管から届く栄養でつくられる
- 睡眠不足・ストレス・食事のかたより・冷えは、髪に栄養が届きにくくなる原因に
- なかでも睡眠とストレスは、髪に影響が出やすいと実感している
- 生活を整えても抜け毛が続くときは、育毛剤や専門のクリニックも選択肢に
なぜシャンプーだけでは足りないの？
髪は、毛根にある毛母細胞が分裂することでつくられます。そのための栄養や酸素は、頭皮の細い血管を通って運ばれてきます。シャンプーは汚れや皮脂を落として頭皮の環境を整える役割で、髪そのものに栄養を届けるものではありません。
健康な頭皮では、1つの毛穴から2〜3本の髪が出ていることが多いのですが、栄養が届きにくい状態が続くと、髪が細くなったり、1つの毛穴から出る本数が減ったりして、ボリュームがなくなったように見えてきます。
| ヘアサイクル | 期間の目安 | どんな時期？ |
|---|---|---|
| 成長期 | 2〜6年 | 髪が太く長く伸びる。全体の約85〜90% |
| 退行期 | 約2週間 | 成長が止まり、毛根が縮んでいく |
| 休止期 | 約3〜4か月 | 髪が抜け落ち、次の髪の準備をする |
生活習慣が乱れると、この成長期が短くなり、髪が太く育つ前に抜けやすくなるといわれています。抜け毛の原因の全体像は抜け毛の原因8つ｜自分で対策できるもの・できないものでくわしく解説しています。
髪のために見直したい4つの生活習慣
| 睡眠 | 髪がつくられる時間。いちばん影響を感じる | |
|---|---|---|
| ストレス | 血行・皮脂・睡眠にも連鎖する | |
| 食事 | 髪の材料。かたよりに注意 | |
| 冷え（血行） | 頭皮に血液が届きにくくなる |
※サロンでお客様を見てきた経験と、家族の実体験をもとにした目安です。
① 睡眠｜髪は寝ているあいだに育つ
眠っているあいだには、体の修復を助ける成長ホルモンが多く出るといわれています。睡眠時間が短い、夜ふかしが続く、眠りが浅いと、頭皮や髪の回復が追いつかなくなります。
- まずは6〜7時間の睡眠を目安に
- 寝る前のスマホを控えて、眠りの質を上げる
- 毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 髪を乾かしてから寝る（濡れたまま寝ると頭皮が蒸れやすい）
② ストレス｜血行・皮脂・睡眠に連鎖する
強いストレスが続くと、自律神経が乱れて血管が縮み、頭皮の血行が悪くなりやすくなります。皮脂が増えて頭皮がべたついたり、においが気になったり、眠れなくなったりと、ほかの原因にも連鎖するのがストレスのこわいところです。
以前、夫が飲食店で働いていたころは、朝7時から夜中の1時まで働く毎日でした。食事はとっていたのですが、寝不足とストレスで、お風呂場の抜け毛がびっくりするほど増えていました。
転職して、夜はきちんと寝られる生活に戻ると、しばらくして抜け毛が目に見えて減っていきました。食事も大事ですが、睡眠とストレスのほうが髪には響くと、身をもって感じた出来事です。
③ 食事｜髪の材料をとる
髪の主成分は、ケラチンというたんぱく質です。たんぱく質が足りないと、髪の材料そのものが不足します。極端なダイエットのあとに抜け毛が増えるのはこのためです。
| 栄養素 | 髪とのかかわり | 多くふくまれる食べもの |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 髪の主成分ケラチンの材料 | 肉・魚・卵・大豆製品 |
| 亜鉛 | たんぱく質から髪をつくるのを助ける | 牡蠣・牛肉・ナッツ |
| 鉄 | 頭皮に酸素を運ぶ（女性は不足しがち） | レバー・赤身肉・ほうれん草 |
| ビタミンB群 | 頭皮の代謝や皮脂のバランスを助ける | 豚肉・卵・納豆 |
| ビタミンE | 血行を助ける | アーモンド・アボカド |
※特定の食べものだけで髪が増えるわけではありません。バランスよく食べることが基本です。
④ 冷え｜頭皮に血液が届きにくくなる
体が冷えると、血管が縮んで頭皮まで血液が届きにくくなります。手足が冷えやすい方は、頭皮も硬くなりがちです。また、夏にキンキンに冷たいシャンプーや冷水で頭を洗うのは気持ちいいのですが、頭皮を冷やしすぎるのはほどほどに。シャンプーは38℃前後のぬるめのお湯がおすすめです。
頭皮の血行を助けるには、湯船につかる、首や肩をほぐす、頭皮マッサージをするのが手軽です。やり方は美容師が教える自宅で簡単セルフヘッドスパで紹介しています。
今日からできるセルフチェック
| チェック項目 | 当てはまったら |
|---|---|
| 睡眠が6時間未満の日が多い | まずは30分早く寝る |
| 寝る直前までスマホを見ている | 寝る1時間前はスマホを置く |
| 朝食を抜く・食事がかたよりがち | たんぱく質を毎食ひとつ |
| 手足が冷えやすい・肩こりがひどい | 湯船につかる・頭皮マッサージ |
| 髪を乾かさずに寝ることがある | 根元から乾かして寝る |
| 頭皮が硬い・赤い・べたつく | 頭皮の状態をチェック |
頭皮の状態は自分でできる頭皮診断のやり方｜5つのセルフチェック、薄毛になりやすい頭皮の特徴は薄毛になりやすい頭皮の特徴7つ｜セルフチェックでセルフチェックできます。
生活習慣とあわせて取り入れたいケア
生活習慣を整えるのは、髪のための土台づくり。そのうえで、気になる部分には頭皮用のケアをプラスすると安心です。
| ケア | どんな方に | ポイント |
|---|---|---|
| 頭皮マッサージ・ヘッドスパ | 頭皮が硬い・冷えやすい | 毎日のシャンプーのついでにできる |
| 医薬部外品の育毛剤 | 抜け毛予防・育毛をしたい | 分け目・つむじに、毎日続ける |
| 第1類医薬品（有効成分ミノキシジル） | 壮年性脱毛症が気になる | 薬剤師の説明を受けて購入する |
| 専門のクリニック | 抜け毛が続く・範囲が広がる | 原因を調べて相談できる |
女性用の育毛剤は美容師が選ぶ女性用育毛剤10選｜分け目・つむじに、使い方は女性用育毛剤の正しい使い方｜分け目・つむじへのつけ方で解説しています。どこに相談すればいいか迷ったら薄毛が気になったら、まずどこへ？市販ケア・サロン・クリニックの違いをどうぞ。
※医薬部外品の育毛剤は、育毛・抜け毛予防などを目的としたものです。第1類医薬品は、薬剤師から説明を受けて購入し、用法・用量を守って使ってください。
こんなときは専門の医療機関へ
- 急に抜け毛が増えた、まとまって抜ける
- 円形に抜けているところがある
- 頭皮に赤み・かゆみ・痛みが続いている
- 生活習慣を見直して3〜6か月たっても変化がない
薄毛の原因は、生活習慣だけでなく、ホルモンや体質、病気が関係していることもあります。気になるときは、皮膚科や薄毛治療の専門クリニックに相談してください。選び方は薄毛治療クリニックの選び方5つのポイント、初診の流れは薄毛治療の初診って何をするの？流れと持ち物でまとめています。
よくある質問
- Q. 高いシャンプーに替えれば、薄毛はよくなる？
- A. シャンプーは頭皮を清潔に保つためのもので、髪を増やすものではありません。頭皮に合うものを選んだうえで、生活習慣を整えることが大切です。選び方は美容師おすすめのシャンプーの選び方で解説しています。
- Q. 1日に何本抜けたら注意？
- A. 1日50〜100本くらいは、自然に抜ける範囲といわれます。急に増えた、細く短い毛が多いなど、いつもと違うと感じたら注意しましょう。
- Q. 女性の薄毛も生活習慣が関係する？
- A. はい。女性は睡眠不足やダイエット、鉄分不足、出産後や更年期などのホルモンの変化も影響しやすいといわれます。分け目やつむじが気になる方はつむじが薄い女性の美容院での頼み方もどうぞ。
- Q. 生活習慣を変えたら、どのくらいで変化がある？
- A. 髪が伸びるのは1か月に約1cm。ヘアサイクルを考えると、3〜6か月ほど続けて様子を見るのが目安です。
まとめ｜髪は、毎日の生活からつくられる
- シャンプーは頭皮を整えるもの。髪をつくるのは体の中から届く栄養
- 睡眠・ストレス・食事・冷えの4つを見直す
- とくに睡眠とストレスは、髪に影響が出やすい
- 抜け毛が続くときは、育毛剤やクリニックへの相談も
早く寝て、早く起きる。人間らしい生活を送ることが、きれいな髪を残していくことにつながります。できることから始めてみてください。
この記事について
この記事は、美容師歴20年以上、サロンでの経験と、サロンで薄毛や抜け毛の相談を受けてきた経験と、家族の実体験をもとに書いています。美容の専門家と一緒に検証しています。製品の情報は2026年10月時点の公式サイトなどをもとにしています。使用感には個人差があります。頭皮や肌に合わない場合は使用を中止してください。
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